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减肥本文重定向自 減肥

减肥学bariatrics)是医学的一个分支,目的在探讨肥胖症的起因、预防及治疗。

一般简称为减肥纤体瘦身秀身,是指采用人为手段故意降低体重,特别是减少体内的脂肪。减肥的原因主要有:健康考虑,例如糖尿病心脏病患者和四肢关节有疼痛症状的人;更好的身材;参与对体重、外形有限制的职业和活动。

根据美国卫生研究局(National Institutes of Health, NIH)[1]、美国营养学会(American Society for Nutrition, ASN) 建议,一般人减重时,女性每天热量至少需摄取1200-1500千卡、男性1500-1800千卡,健康风险较低(注: 此数值是不论身高之最小值,依身高不同只会向上增加,青少年最低则须1600千卡),低于此标准之节食,必须咨询医师营养师,订定饮食规范,以防止营养摄取不足,造成健康危害[2][3]

减肥与社会文化

在食物匮乏的农业社会,多数人不存在过重的困扰,减肥相关的专业机构也无存在的必要,但现代社会,部分族群可能因较少的劳动力,且养分摄取容易而造成肥胖。经济的发展必然使得有部分的人摄入的能量超过其消耗的能量,从而使得体内脂肪增多导致身材变形、体重增加。

身高体重指数可以估计出非运动员的标准体重,但是体脂肪率则是更准确的健康指标,而腰围身高比又更准确。

减肥适度保障健康

减肥一定要适度,以保障应有的健康。不过,不少人减肥过度,走向极端,使身体受到影响和伤害。所以,有一些营养学家和社会学家,呼吁减肥一定要适度,以免影响健康,造成危害。

有些人过度减肥是出于神经性厌食症精神疾病。一般人的劝导对这类情况很可能不起作用,建议及时咨询专业人士。

减肥与儿童

由于社会日渐富裕,儿童肥胖的问题在已发展地区已变得愈来愈严重。儿童肥胖不但会影响生理发育,长不高,早熟等,更会影响心理健康。一般比较肥胖的儿童会有自卑感,因为肢体行动缓慢,孩子大多会认为自己智力也不如人。自卑感导致很多儿童自闭,胆怯,时而久之就会反应迟钝,情感冷漠。很多青春期少年或青年因为肥胖被人拒绝交际。[来源请求]

常见的减重方式

运动

规律的运动是减脂主要且较不易造成伤害之方法。人体生理中,运动初期的能量来源为血糖,随后代谢肝糖补充血糖,并逐渐增加脂肪的供能比例。[来源请求]较高程度的燃烧脂肪通常要运动三十分钟以上。

1999年《营养科学与维生素学期刊》里有一篇研究,比较运动后立刻进食与4小时后才进食的差异,在同等热量食物的标准下,10个星期后运动后,立即吃的实验组,体脂肪比另外一组低了24%,肌肉质量则多了6%。美国运动理事会的首席科学官员布兰特认为,运动后的饮食不仅不会影响减重,反而会增强你的体力,从长远来看更能帮助你减肥。[来源请求]

节食

根据美国卫生研究局(National Institutes of Health, NIH)[4]、美国营养学会(American Society for Nutrition, ASN) 的建议,一般人减重时,女性每天热量至少需摄取1200-1500卡、男性1500-1800卡,健康风险较低,(注: 此数值是不论身高之最小值,依身高不同只会向上增加,青少年最低则须1600卡),低于此标准之节食,必须咨询医师、营养师,订定饮食规范,以防止营养摄取不足,造成健康危害。 [5][6]

节食方法很多种,常见有高蛋白(只吃瘦肉)、或者限制热量摄取。但是基本上,节食只可以辅助减重,如果没有搭配有氧运动,节食减肥失败率很高,甚至造成生命危险。减少热量摄取,身体会转而消耗蛋白质,而非脂肪[来源请求],所以减肥达到目标后,很容易复胖,且肌肉组成会比减肥前少,脂肪组成会比减肥前还多。而且身体糖类消耗殆尽后,会产生酮酸中毒之危险性。一般正常的节食减脂,是要搭配有氧运动,且食用低GI的食物(膳食纤维多的食物),减缓血糖上升速率,避免产生“回弹”而吃入更多食物。

节食过程中,一般一天建议不可低于1200(女性)、1500(男性)卡路里,且要正确计算其他营养素之需求,必须足够。医疗上有所谓代餐(VLCD),但如需长期使用,建议需咨询专业医师或营养师,或是按照专业营养师开立的减肥食谱进行减肥。

复合式体重管理与规划

依据医院专业医师、营养师事前规划“个人专属”之减肥计划,遵照计划要求事项严格执行,每日纪录当天食物、水分摄取量及运动量。再搭配摄取“代餐”与服用“热量吸收阻断胶囊”等辅助餐点,在自然的减重环境下,可免于服用药物减重。[7]

减肥代餐

代餐营养就是将六大类营养素都放入产品中,且将热量也纳入考量范围。代餐里头含有许多人体所需的营养素且低热量,因此不但可以帮助控制热量的摄取,又可补充人体所需的营养,不会在减肥过程导致营养不良。合格的代餐可以提供质量均衡的蛋白质、维生素与矿物质,并附有营养师设计的均衡饮食参考食谱,以维持身体最佳的机能。主要原理是利用代餐中高比例的纤维质,在餐前使用可以先占去腹中大量的食物体积增加饱足感,在进食正餐时就会吃得较少,长期下来所摄取的热量降低,因而达到减肥的效果。[来源请求]

药物

缩胃手术

早期是肠切除,后来发现副作用高,且死亡率高,改良成各种缩胃手术。通常是超出正常体重50%以上才可以进行此手术,此手术风险高。原本胃的容积为4 cups,手术后缩成1 oz(约30cc),使患者稍微吃一点食物便有饱足感。但是如果患者嗜吃含糖饮料,本疗法最后注定会失败。手术后,虽然效果明显,但是却会导致胃倾倒症,因为患者胃缩小后,幽门括约肌失去作用,无法控制食糜入肠,胃肠功能失调,产生颜面红潮、心慌、晕眩、恶心、腹痛腹泻等症状,最后甚至惧食。原则上,限制饮食中糖类摄取可以减缓这些症状。[来源请求]

减肥营养原则

限制总能量

成年中度以上的肥胖者每周体重减轻0.5~1.0kg为宜,每天减少552~1104kcal的能量摄入,成年的轻度肥胖者,每月体重减轻0.5~1.0kg为宜,即每天减少125~250kcal的能量摄入。

控制糖类摄入

糖类的供给应该控制在饮食总能量的5%,避免食用蔗糖、麦芽糖等含双糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制,多食用高纤维食物不但增加饱足感,亦可辅助减肥。

参见

参考资料

  1. ^ 美国卫生研究局,"Healthy Eating Plan"页面存档备份,存于互联网档案馆), National Institutes of Health,
  2. ^ 哈佛大学健康资讯报,"Calorie counting made easy"页面存档备份,存于互联网档案馆), Harvard Health Publishing,
  3. ^ 吕嘉薰, "少量多餐退场,饿久一点再吃瘦更快?"页面存档备份,存于互联网档案馆), 天下杂志, 2017-05-13
  4. ^ 美国卫生研究局,"Healthy Eating Plan"页面存档备份,存于互联网档案馆), National Institutes of Health,
  5. ^ 哈佛大学健康资讯报,"Calorie counting made easy"页面存档备份,存于互联网档案馆), Harvard Health Publishing,
  6. ^ 吕嘉薰, "少量多餐退场,饿久一点再吃瘦更快?"页面存档备份,存于互联网档案馆), 天下杂志, 2017-05-13
  7. ^ 減肥大作戰 男半年甩42公斤 邱俊欽/桃園/中央社DEC-18-2012 17:16:08 PM. [2012-12-18]. (原始内容存档于2013-02-20).

外部链接


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